Nhiều phụ nữ thấy mình tăng cân trong thời kỳ mãn kinh ngay cả khi họ không ăn nhiều calo. Những người khác nhận thấy những thay đổi trong vóc dáng, đặc biệt là mỡ tích tụ nhiều xung quanh eo và bụng.
Quản lý cân nặng trong thời kỳ mãn kinh - tránh tăng cân
Hầu hết chúng ta sẽ cần thay đổi chế độ ăn kiêng và thói quen tập thể dục nếu muốn kiểm soát được cân nặng trong giai đoạn tien man kinh. Tăng cân ở giai đoạn mãn kinh không phải là không thể tránh khỏi. Có thể tránh được bằng cách thực hiện các điều chỉnh trong lối sống hằng ngày và đảm bảo một chế độ ăn uống lành mạnh, phù hợp.
Mãn kinh có thể là một động lực tích cực để giúp chúng ta thực hiện những thay đổi lối sống và chế độ ăn uống dài hạn, điều này không chỉ giảm bớt ảnh hưởng tiêu cực của các triệu chứng tiền mãn kinh mà còn giúp ích cho sức khoẻ của chúng ta.
Tại sao chúng ta tăng cân khi mãn kinh?
Chủ yếu bởi vì chị em ít vận động hơn trước đây: khối lượng cơ giảm xuống và chất béo tích tụ nhiều. Sự trao đổi chất thường thay đổi ở giai đoạn quanh mãn kinh, và cơ thể chúng ta dường như tích tụ nhiều chất béo cho đến khi ta khám phá ra bí mật của việc đốt cháy chất béo thông qua tập thể dục và chế độ ăn uống khoa học.
Phụ nữ có thể bị căng thẳng trong giai đoạn tiền mãn kinh và sản xuất quá nhiều hoóc môn cortisol. Mức cortisol cao thường khiến tích tụ nhiều mỡ, đặc biệt là quanh eo của chúng ta.
Làm thế nào để giảm cân khi mãn kinh?
1) Ổn định đường trong máu
Khi chúng ta ăn quá nhiều carbohydrate tinh chế như bánh mì trắng, khoai tây nghiền, đồ uống có đường, rượu, bánh ngọt và bánh quy, ta sẽ góp phần thúc đẩy lượng đường trong máu ngay lập tức. Tụy cơ thể sẽ tiết ra một lượng lớn insulin để điều hòa lượng đường trong máu. Nhưng nếu lượng đường trong máu quá nhiều trong một thời gian dài sẽ dẫn đến sự đề kháng insulin.
Nói chung insulin và lượng đường trong máu được điều chỉnh tốt bởi chế độ ăn kiêng gồm các thực phẩm nguyên chất chưa chín chứa carbohydrate như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Các carbohydrate phức hợp hoặc không tinh chế được chế biến chậm trong một khoảng thời gian dài và đòi hỏi một lượng nhỏ insulin để chuyển hóa. Chế độ ăn uống nhiều chất carbohydrate chưa tinh chế giúp cân bằng các hoocmon và giảm bớt triệu chứng mãn kinh và tiền mãn kinh như sau:
- Giảm mệt mỏi, ngủ ngon hơn và nhiều năng lượng hơn
- Khả năng duy trì hoạt động tốt hơn
- Ít đói - có khả năng kiểm soát được cân nặng
- Giamr thiểu triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS)
- Chống lão hóa da
- Tâm trạng ổn định và lạc quan hơn
2) Khám phá một trọng lượng phù hợp
BMI là chỉ số khối của cơ thể, được dùng để đánh giá mức độ cơ thể là gầy hay béo của một người qua chiều cao và cân nặng. Chỉ BMI của một người được tính bằng tổng cân nặng của người đó đem chia cho bình phương chiều cao, kết quả sẽ được đối chiếu với bảng chỉ số BMI chuẩn để xác định xem mình thuộc loại béo hay gầy hoặc bình thường. Mục đích của BMI là giúp một người xác định xem mình có đang thừa cân hay thiếu cân. Từ đó có chế độ ăn uống là luyện tập phù hợp.
3) Tập thể dục nhiều hơn
Khi đã biết được chỉ số khối của cơ thể hãy bắt đầu luyện tập một môn thẻ thao mà bạn yêu thích có thể: bơi lội, đi bộ, yoga,... Tăng thói quen tập thể dục thường xuyên đều đặn.
4) Ăn ít hơn và bổ sung những thực phẩm cần thiết
Chúng ta cần bổ sung ít hơn 200 calo mỗi ngày trong những năm 50 tuổi hơn những năm 30 hoặc 40 của chúng ta. Chúng ta cần ăn nhiều protein như gà và cá, cũng như nhiều trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Nên thiết lập thói quen ăn uống khoa học và đủ chất .
Tránh bỏ qua bữa ăn, mỗi ngày nên có ít nhất ba bữa ăn chính. Hầu hết phụ nữ mãn kinh nên giữ mức đường trong máu ổn định suốt cả ngày bằng cách ăn các bữa ăn thường xuyên và chia nhỏ bữa ăn. Nên có một bữa ăn nhẹ gồm protein hoặc hạnh nhân vào lúc 4 giờ chiều vì đây là thời điểm lượng đường trong máu giảm và tâm trạng thay đổi dẫn đến thèm ăn.
5) Giảm carbohydrate tinh chế và rượu bia
Nếu bạn cảm thấy cơ thể tăng cân không có lý do gì rõ ràng, bạn có thể cần phải kiểm tra tuyến giáp của bạn - hãy hỏi ý kiến bác sĩ trong trường hợp này.
Quản lý cân nặng trong thời kỳ mãn kinh - tránh tăng cân
Hầu hết chúng ta sẽ cần thay đổi chế độ ăn kiêng và thói quen tập thể dục nếu muốn kiểm soát được cân nặng trong giai đoạn tien man kinh. Tăng cân ở giai đoạn mãn kinh không phải là không thể tránh khỏi. Có thể tránh được bằng cách thực hiện các điều chỉnh trong lối sống hằng ngày và đảm bảo một chế độ ăn uống lành mạnh, phù hợp.
Mãn kinh có thể là một động lực tích cực để giúp chúng ta thực hiện những thay đổi lối sống và chế độ ăn uống dài hạn, điều này không chỉ giảm bớt ảnh hưởng tiêu cực của các triệu chứng tiền mãn kinh mà còn giúp ích cho sức khoẻ của chúng ta.
Tại sao chúng ta tăng cân khi mãn kinh?
Chủ yếu bởi vì chị em ít vận động hơn trước đây: khối lượng cơ giảm xuống và chất béo tích tụ nhiều. Sự trao đổi chất thường thay đổi ở giai đoạn quanh mãn kinh, và cơ thể chúng ta dường như tích tụ nhiều chất béo cho đến khi ta khám phá ra bí mật của việc đốt cháy chất béo thông qua tập thể dục và chế độ ăn uống khoa học.
Phụ nữ có thể bị căng thẳng trong giai đoạn tiền mãn kinh và sản xuất quá nhiều hoóc môn cortisol. Mức cortisol cao thường khiến tích tụ nhiều mỡ, đặc biệt là quanh eo của chúng ta.
Làm thế nào để giảm cân khi mãn kinh?
1) Ổn định đường trong máu
Khi chúng ta ăn quá nhiều carbohydrate tinh chế như bánh mì trắng, khoai tây nghiền, đồ uống có đường, rượu, bánh ngọt và bánh quy, ta sẽ góp phần thúc đẩy lượng đường trong máu ngay lập tức. Tụy cơ thể sẽ tiết ra một lượng lớn insulin để điều hòa lượng đường trong máu. Nhưng nếu lượng đường trong máu quá nhiều trong một thời gian dài sẽ dẫn đến sự đề kháng insulin.
Nói chung insulin và lượng đường trong máu được điều chỉnh tốt bởi chế độ ăn kiêng gồm các thực phẩm nguyên chất chưa chín chứa carbohydrate như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Các carbohydrate phức hợp hoặc không tinh chế được chế biến chậm trong một khoảng thời gian dài và đòi hỏi một lượng nhỏ insulin để chuyển hóa. Chế độ ăn uống nhiều chất carbohydrate chưa tinh chế giúp cân bằng các hoocmon và giảm bớt triệu chứng mãn kinh và tiền mãn kinh như sau:
- Giảm mệt mỏi, ngủ ngon hơn và nhiều năng lượng hơn
- Khả năng duy trì hoạt động tốt hơn
- Ít đói - có khả năng kiểm soát được cân nặng
- Giamr thiểu triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS)
- Chống lão hóa da
- Tâm trạng ổn định và lạc quan hơn
2) Khám phá một trọng lượng phù hợp
BMI là chỉ số khối của cơ thể, được dùng để đánh giá mức độ cơ thể là gầy hay béo của một người qua chiều cao và cân nặng. Chỉ BMI của một người được tính bằng tổng cân nặng của người đó đem chia cho bình phương chiều cao, kết quả sẽ được đối chiếu với bảng chỉ số BMI chuẩn để xác định xem mình thuộc loại béo hay gầy hoặc bình thường. Mục đích của BMI là giúp một người xác định xem mình có đang thừa cân hay thiếu cân. Từ đó có chế độ ăn uống là luyện tập phù hợp.
3) Tập thể dục nhiều hơn
Khi đã biết được chỉ số khối của cơ thể hãy bắt đầu luyện tập một môn thẻ thao mà bạn yêu thích có thể: bơi lội, đi bộ, yoga,... Tăng thói quen tập thể dục thường xuyên đều đặn.
4) Ăn ít hơn và bổ sung những thực phẩm cần thiết
Chúng ta cần bổ sung ít hơn 200 calo mỗi ngày trong những năm 50 tuổi hơn những năm 30 hoặc 40 của chúng ta. Chúng ta cần ăn nhiều protein như gà và cá, cũng như nhiều trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Nên thiết lập thói quen ăn uống khoa học và đủ chất .
Tránh bỏ qua bữa ăn, mỗi ngày nên có ít nhất ba bữa ăn chính. Hầu hết phụ nữ mãn kinh nên giữ mức đường trong máu ổn định suốt cả ngày bằng cách ăn các bữa ăn thường xuyên và chia nhỏ bữa ăn. Nên có một bữa ăn nhẹ gồm protein hoặc hạnh nhân vào lúc 4 giờ chiều vì đây là thời điểm lượng đường trong máu giảm và tâm trạng thay đổi dẫn đến thèm ăn.
5) Giảm carbohydrate tinh chế và rượu bia
Nếu bạn cảm thấy cơ thể tăng cân không có lý do gì rõ ràng, bạn có thể cần phải kiểm tra tuyến giáp của bạn - hãy hỏi ý kiến bác sĩ trong trường hợp này.
Nhận xét
Đăng nhận xét